La relaxació progressiva de Jacobson és una tècnica d’autocontrol emocional altament eficaç per alleujar diversos símptomes psicològics i psicosomàtics que poden generar un gran malestar.
Està especialment indicada per a:
ansietat situacional (exàmens, entrevistes, proves)
ansietat en relacions interpersonals
ansietat generalitzada
fòbies i pors
tensió muscular
hipertensió
mals de cap, coll i esquena
problemes digestius (com colon irritable o úlceres)
espasmes, tics, tremolors o tartamudesa
insomni i altres trastorns del son ()
La seva eficàcia es basa en una idea molt simple però poderosa:
No poden coexistir la relaxació corporal i l’estrès mental.
Quan relaxem els músculs de manera progressiva, es redueix l’activació fisiològica: baixa la freqüència cardíaca, la pressió arterial i la respiració, afavorint un estat de calma similar al que poden produir alguns fàrmacs, però sense efectes secundaris ().
Origen de la tècnica
Aquesta tècnica va ser desenvolupada pel metge nord-americà Edmund Jacobson als anys 20. El 1929 va publicar l’obra Progressive Relaxation, on descrivia un mètode de relaxació muscular profunda que no requeria imaginació ni suggeriments externs ().
Jacobson partia de la idea que:
l’ansietat genera tensió muscular
aquesta tensió incrementa la sensació d’ansietat
Per tant, si reduïm la tensió muscular, també reduïm l’ansietat.
Amb la pràctica, podem substituir el patró automàtic de tensió per un patró de resposta més relaxat.
Temps d’entrenament
Per adquirir la tècnica, es recomana practicar:
entre 1 i 2 setmanes
sessions de 15 minuts diaris ()
Amb la pràctica, la relaxació es pot aplicar de forma cada vegada més ràpida i espontània.
Instruccions generals
Moltes persones no són conscients de quins músculs tenen tensos de manera habitual. Aquesta tècnica ajuda a:
identificar la tensió
diferenciar-la de la relaxació
Es treballen quatre grups musculars principals:
Mans, avantbraços i bíceps
Cara, cap, coll i espatlles
Tòrax, abdomen i zona lumbar
Cames i peus ()
Cada grup muscular:
es tensa durant 5–7 segons
es relaxa durant 20–30 segons
Procediment bàsic (resumit)
Posició inicial
Seu còmodament, amb el cap recolzat si és possible.Tensió i relaxació
Tensa un grup muscular (per exemple, el puny) i observa la sensació.
Després relaxa’l i nota la diferència.Recorregut pel cos
Segueix aquest procés per diferents zones:
braços
cara (front, ulls, mandíbula)
coll i espatlles
respiració i tòrax
abdomen i esquena
cames i peus ()
Atenció a les sensacions
El més important no és només tensar i relaxar, sinó prendre consciència del contrast entre ambdós estats.
Recomanacions importants
Evita tensar en excés el coll o l’esquena
Si apareixen rampes, redueix la intensitat
Practica en un entorn tranquil i còmode
Sigues constant: la clau és la repetició
Amb el temps, es pot arribar a relaxar el cos sense necessitat de tensar prèviament els músculs.
Per acabar
La relaxació progressiva de Jacobson és una eina senzilla però molt potent. No elimina les situacions que generen ansietat, però sí que ajuda a reduir la resposta del cos i a recuperar una sensació de control.
Aprendre a relaxar-se no és fugir dels problemes, sinó preparar-se millor per afrontar-los.
Referències
Jacobson, E. (1929). Progressive Relaxation.
Davis, M.; McKay, M.; Eshelman, E. (1988). Técnicas de autocontrol emocional.
Article original del blog: https://www.consulta-psicologia.com/2012/11/relajacion-progresiva-de-jacobson-el.html
Comentaris
Publica un comentari a l'entrada