Salta al contingut principal

La relaxació progressiva de Jacobson: un gran aliat per reduir l’ansietat i l’estrès

Imatge
Escrita per

 

La relaxació progressiva de Jacobson és una tècnica d’autocontrol emocional altament eficaç per alleujar diversos símptomes psicològics i psicosomàtics que poden generar un gran malestar.

Està especialment indicada per a:

  • ansietat situacional (exàmens, entrevistes, proves)

  • ansietat en relacions interpersonals

  • ansietat generalitzada

  • fòbies i pors

  • tensió muscular

  • hipertensió

  • mals de cap, coll i esquena

  • problemes digestius (com colon irritable o úlceres)

  • espasmes, tics, tremolors o tartamudesa

  • insomni i altres trastorns del son ()

La seva eficàcia es basa en una idea molt simple però poderosa:

No poden coexistir la relaxació corporal i l’estrès mental.

Quan relaxem els músculs de manera progressiva, es redueix l’activació fisiològica: baixa la freqüència cardíaca, la pressió arterial i la respiració, afavorint un estat de calma similar al que poden produir alguns fàrmacs, però sense efectes secundaris ().

Origen de la tècnica

Aquesta tècnica va ser desenvolupada pel metge nord-americà Edmund Jacobson als anys 20. El 1929 va publicar l’obra Progressive Relaxation, on descrivia un mètode de relaxació muscular profunda que no requeria imaginació ni suggeriments externs ().

Jacobson partia de la idea que:

  • l’ansietat genera tensió muscular

  • aquesta tensió incrementa la sensació d’ansietat

Per tant, si reduïm la tensió muscular, també reduïm l’ansietat.

Amb la pràctica, podem substituir el patró automàtic de tensió per un patró de resposta més relaxat.

Temps d’entrenament

Per adquirir la tècnica, es recomana practicar:

  • entre 1 i 2 setmanes

  • sessions de 15 minuts diaris ()

Amb la pràctica, la relaxació es pot aplicar de forma cada vegada més ràpida i espontània.

Instruccions generals

Moltes persones no són conscients de quins músculs tenen tensos de manera habitual. Aquesta tècnica ajuda a:

  • identificar la tensió

  • diferenciar-la de la relaxació

Es treballen quatre grups musculars principals:

  1. Mans, avantbraços i bíceps

  2. Cara, cap, coll i espatlles

  3. Tòrax, abdomen i zona lumbar

  4. Cames i peus ()

Cada grup muscular:

  • es tensa durant 5–7 segons

  • es relaxa durant 20–30 segons

Procediment bàsic (resumit)

  1. Posició inicial
    Seu còmodament, amb el cap recolzat si és possible.

  2. Tensió i relaxació
    Tensa un grup muscular (per exemple, el puny) i observa la sensació.
    Després relaxa’l i nota la diferència.

  3. Recorregut pel cos
    Segueix aquest procés per diferents zones:

  • braços

  • cara (front, ulls, mandíbula)

  • coll i espatlles

  • respiració i tòrax

  • abdomen i esquena

  • cames i peus ()

  1. Atenció a les sensacions
    El més important no és només tensar i relaxar, sinó     prendre consciència del contrast entre ambdós estats.

Recomanacions importants

  • Evita tensar en excés el coll o l’esquena

  • Si apareixen rampes, redueix la intensitat

  • Practica en un entorn tranquil i còmode

  • Sigues constant: la clau és la repetició

Amb el temps, es pot arribar a relaxar el cos sense necessitat de tensar prèviament els músculs.

Per acabar

La relaxació progressiva de Jacobson és una eina senzilla però molt potent. No elimina les situacions que generen ansietat, però sí que ajuda a reduir la resposta del cos i a recuperar una sensació de control.

Aprendre a relaxar-se no és fugir dels problemes, sinó preparar-se millor per afrontar-los.

Referències



Labels:

Comentaris

Publica un comentari a l'entrada

Entrades populars d'aquest blog

La emoción. Significado, naturaleza y tipos de emociones

Escrita per
Las emociones constituyen fuerzas poderosas que ejercen una gran influencia sobre la conducta de las personas y de los animales. Están implicadas en muchas de nuestras decisiones vitales y, por ello, vale la pena conocerlas como un primer paso para aprender a controlarlas cuando nos bloquean o perturban negativamente nuestra conducta, nuestros pensamientos o nuestro estado de ánimo. Definición: La palabra emoción proviene de la palabra latina movere (mover hacia afuera), se utilizó para referirse a una agitación o perturbación física, después pasó a indicar una perturbación social o política y, finalmente, se utilizó para referirse a cualquier estado mental agitado e impulsivo de las personas. La emoción no es algo exclusivo del ser humano, Darwin estudió la conducta expresiva de los animales relacionada con la postura de sus cuerpos. Según Darwin, la expresión de las emociones a través de los cambios corporales y de movimientos específicos tiene una función adaptativa en la vi...
2 comentaris
Read more »

Els Trastorns de la Personalitat: Concepte, tipus, i descripció.

Escrita per
  Els trastorns de la personalitat Theodore Millon ( Trastornos de la personalidad , 1998) explica que la paraula personalitat deriva del terme grec persona , que originalment representava la màscara utilitzada pels actors de teatre. Com a tal màscara, suggeria una pretensió d’aparença, és a dir, la possessió d’uns altres trets a més dels que caracteritzaven normalment l’individu que hi havia darrere la màscara. Amb el temps, el terme persona va perdre la connotació d’il·lusió i pretensió, i va començar a representar, no la màscara, sinó la persona real, les seves característiques aparents, explícites i manifestes. El tercer i últim significat que ha adquirit el terme personalitat va més enllà del que s’aprecia en la superfície i se centra en les característiques psicològiques més internes, ocultes i menys aparents de l’individu. Actualment, la personalitat es concep com un patró complex de característiques psicològiques profundament arrelades, que en gran part són inconscients ...
Publica un comentari a l'entrada
Read more »